De kracht van gewoontes

Gewoontes zijn fijn want ze vragen niet veel aandacht. Ze gebeuren gewoon. Elke avond tandenpoetsen, zonder dat je met jezelf de discussie voert of je er wel of geen zin in hebt en of het wel zinvol is. Je doet het gewoon. Net zoals handenwassen, boterham smeren, veters strikken en ga zo maar door. Gewoontes zitten heerlijk ingebakken. Maar dat is dus een beetje een probleem als het gaat om slechte gewoontes.

Altijd een gevulde koek bij de koffie, of altijd te laat naar bed. Probeer daar maar eens mee te stoppen. Heel lastig. Je brein houdt niet van verandering dus houdt hardnekkig vast aan de gewoonte. Een cliënt vertelde mij laatst dat hij om 21.00 echt heel erg honger heeft, zijn maag rammelt dan gewoon. Terwijl hij de hele dag goed eet en pas om 19.00 zijn laatste happen van zijn robuuste avondmaal doorslikt. Knap van die hersenen toch? Dat ze zelfs een rammelende maag kunnen veinzen.

Omdat afleren zo moeilijk is, start ik bij mijn cliënten liever met het aanleren van gewoontes. Dat is ook al een kunst, maar het roept minder weerstand op.

Truc 1 om gewoontes aan te leren is het kiezen van een kleine, gemakkelijke gewoonte. Dus nee, niet meteen elke dag een uur wandelen als je dat nooit hebt gedaan. Begin maar eens met een frisse neus van 5 minuten. Bevalt het, dan breid je uit.

Truc 2 is om je ‘nieuwe’ gewoonte te koppelen aan een oude gewoonte. Dus, ná het ontbijt, vóór het acht-uur journaal of áls je klaar bent met de werkdag.

Welke gezonde gewoontes leer jij jezelf aan?

P.S. Heb jij moeite om gezonde gewoontes aan te leren of om ongezonde af te leren? Vraag dan een gratis adviesgesprek bij mij aan. Misschien ligt de oplossing wel dichterbij dan jij denkt.

Schaapjes tellen … en waarom slapen goed is voor onze gezondheid

Het is te flauw om de avondklok aan te grijpen als collectief idee om vroeg naar bed te gaan. Maar…op tijd naar bed gaan is zo’n gek idee nog niet. De biologische klok in ons lichaam is heel nauwkeurig afgestemd en werkt het beste als het in de pas loopt met overdag wakker zijn en slapen in de nacht. Als dat bioritme verstoord raakt, bijvoorbeeld door slecht of veel te laat slapen, dan zijn de rapen gaar. Het ritme raakt de kluts kwijt. De gevolgen kennen we allemaal; vermoeid overdag, je geheugen- en reactievermogen gaan achteruit, je bent meer prikkelbaar. Maar wist je dat slecht slapen ook hand in hand gaat met overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes? Vooral de relatie met overgewicht is sterk. Dit komt onder andere door het ontsporen van honger- en verzadigingshormonen waardoor je ongemerkt meer trek hebt in vet en zoet eten.

Ok, maar dit gezegd hebbende…wat nou als het slapen niet zo makkelijk lukt? Hieronder staan 14 tips die kunnen helpen en wetenschappelijk onderbouwd zijn. Oké, ik geef toe, de meeste tips zijn open deuren maar wie weet kan jij er toch wat aan hebben!

  • Zorg overdag (of als je wakker moet zijn bij onregelmatige werktijden) voor (fel) daglicht. Maak eventueel gebruik van een wake-up light.
  • Zorg ’s avonds (of als je wilt gaan slapen bij onregelmatige werktijden) voor weinig/geen licht. Maak eventueel gebruik van een zonnebril, slaapmasker, gordijnen, verduistering en dimlicht.
  • Pas op met blauw licht (laptop, telefoon). Gebruik eventueel een blauwlichtfilter of een blauwlichtbril.
  • Beweging is goed, maar probeer niet intensief te sporten vlak voor het slapengaan.
  • Vermijd cafeïne en alcohol.
  • Houd vaste bedtijden aan, ook in het weekend.
  • Zet je wekker uit het zicht. Voorkom frustratie.
  • Leg digitale apparaten (tv, telefoon) ruim op tijd weg.
  • Zorg dat het donker is in de slaapkamer.
  • Zorg voor een comfortabele temperatuur in de slaapkamer.
  • Pas op met slaapmiddelen.
  • Leg spullen alvast klaar voor de volgende dag.
  • Niet snoozen
  • Opstaan met (dag)licht en een koude douche.

NEE! Ik wil niet staand vergaderen

Zo dacht ik vorig jaar. Het was nog de tijd waarin ik niet wist wat ZOOM betekende. Na het bekende lunchbroodje hummus en de kannen jus d’orange en karnemelk kwam ik binnen, in de veronderstelling dat ik even zou kunnen uitbuiken. Toen pas zag ik dat de stoelen waren weggezet. Mmmm. De voorzitter bevestigde mijn vermoeden. Het werd een staande vergadering.

Ik had hakken aan, hele hoge. Dat staat natuurlijk niet lekker. Ik ging wat wiebelen, van mijn ene op mijn andere been, wat leunen over de sta-tafel. Het bleef behelpen.

Waren de hoge hakken de reden dat ik niet wilde staan? Had ik gewoon lekkere sneakers aan moeten trekken? Misschien. Ik had dan ook meteen die kleffe panty vervangen voor een zachte broek die niet knelt en een lekker huisvest.

Maar eigenlijk, dat was het probleem niet. Waar het om ging is dat ik iets moest doen waar ik geen zin in had. Ik kon niet zélf beslissen of ik wilde staan of zitten. Dat zat mij dwars.  

Wanneer je zelf wat wil doen aan je gezondheid, je wilt bijvoorbeeld gezonder eten of meer bewegen, speelt dit net zo. Zolang jij iets doet ‘omdat een ander dat vindt’ of ‘omdat je denkt dat het zo hoort’ dat gaat het ‘m niet worden. Misschien voor heel even, maar voor je het weet is je motivatie beyond zero en heb je gratis een deukje in jouw zelfvertrouwen opgelopen.

Het gaat er om dat jij doet wat jij belangrijk vindt, op een manier die bij jou past. Ik moet altijd denken aan een oude dame die van haar kinderen naar de gymnastiek moest. Meer bewegen wilde ze wel, maar het gymklasje vond ze een gruwel. Op een dag ging ze niet meer. Ze zei, “ik wil dit niet, ik wil gewoon dansen!” Vanaf dat moment gaf ze zich op bij de dansschool en het resultaat laat zich raden.

Morgen stop ik met snoepen

“Och, die speculaas in de schappen. Vanmiddag heb ik er drie stukken van gegeten. Ja ook marsepein…  Morgen, ja morgen ga ik stoppen met snoepen.” Eigenlijk weet je al dat het morgen niet gaat lukken maar het is fijn om nog even jezelf voor het lapje te houden. Herkenbaar?

Zeker nu we weer hele dagen thuis zitten ligt de verleiding op de loer. Eten is genieten. Eten biedt troost, is als een welverdiende beloning na een zware dag, geeft afleiding bij verveling of helpt juist om te blijven concentreren aan je bureau. Met name zoet en vet zijn multi-inzetbaar en stellen zelden teleur.  

Snoep en snacks zijn helaas niet echt gezond. Duhu, alsof je dat niet weet je. Maar toch blijft het probleem blijft bestaan: hoe blijf je er van af?

Het idee ‘morgen ga ik stoppen’ werkt zelden. Het ontbreekt namelijk aan een goed plan over hoe je dat gaat fixen. Zonder plan lukt het zelden om gewoontes te doorbreken. Zeker als het gaat om gewoontes die op de korte termijn geluk en plezier geven. 

Waarom zou je niet beginnen met kleine stapjes? Om eens te kijken waar bij jou de rek zit. Wat en wanneer snoep en snack jij zoal? Kan je een snack-of-snoepmoment weglaten? Of kan je op een moment wat minder nemen? Dus minder vaak, of minder per keer. Of kan je zoeken naar vervanging? Fruit? Een cracker met eigengemaakte Humus? 

Ga maar eens proberen, en wil je een stap verder richting een goed plan, houd dan mijn website, www.vangastelleefstijl.nl, in de gaten, want in december start mijn gratis aanbod ‘goede voornemens’  waarin ik je help om een goed voornemen ’21 tot een succes te maken.

Hardlopen

Begin je net met hardlopen of ben je al jaren onderweg? Deze blog geeft voor iedereen de nodige inspiratie. Laat je verrassen met lekkere recepten of andere tips. Zelf ben ik een lekkerbek. Ik wil best lopen maar dan moet er ook wel iets lekkers tegenover staan. Het helpt mij om gemotiveerd te blijven.

Nog een paar weken te gaan tot de Berenloop 2020. Heel benieuwd of deze door zal gaan! Als ik een lange duurloop doe, dan wil ik graag niet te veel gegeten hebben, maar wel genoeg om niet met lome benen te lopen. Hier zie je een geroosterde boterham, met biologische notenpasta, cottage cheese, banaan en wat aardbeien. Een mooie combinatie van snelle en langzame koolhydraten en eiwit. Een ideale voorbereiding!

Lekker en gezond eten

Weinig tijd, toch altijd zin in lekker eten. Via Instragram deel ik makkelijke recepten. Soms zijn het overheerlijken smoothies die ik maak als beloning na een duurloop, soms een salade voor een werkdag. Pakjes en zakjes vermijd ik, snelle suikers ook. Maar… soms zitten er ook quilts pleasures tussen.



Dit is een super lekkere lunch met weinig koolhydraten: Giet een beetje walnootolie over 2 ongeschilde bietjes, wikkel ze in folie en dan voor 40 minuten in de oven op 220 C. Roerbak de aspergetips en sleutel dan alles in elkaar: sla romaine, komkommer, aspergetips, geitenkaas en een paar granaatappelpitjes. Als dressing kan je wat balsamico azijn toevoegen. 




 Groene energie! Spinazie, amandelmelk, kiwi en bevroren banaan

 
Start met de pesto: basilicum, olijfolie, geroosterde pijnboompitjes, citroensap en parmezaanse kaas. Kook dan de boontjes kort. In een ovenschaal leg je een zalmmoot, en daar voeg je de boontjes, cherrytomaatjes en eventueel olijven toe. Maak het af met de pesto en citroenschijfjes en zet het in de oven voor 20 minuten op 180 graden

Een gekleurd soepje voor een grijze dag: Rooster wat bietjes en venkel in de oven. Zet bouillon op, en doe daar de bietjes, venkel en bleekselderij bij. Even in de blender en klaar!
 

Vegan

Beetroot latte! Maak je normale latte met havermelk en voeg er een scheutje bietensap aan toe

Guilty pleasure als pre-run ontbijt. Banaantje, eitje en wat bloem, eventueel met wat bramen of bessen

Op warme dagen veel blijven drinken! bijvoorbeeld thee van verse gember, kurkuma en limoen

Bij warm weer is het moeilijk om een goede vochtbalans te behouden zeker na bijvoorbeeld een duurloopje. Drink water en voeg daar een mespuntje zout aan toe en een beetje glucose. Dat helpt om het vocht weer beter vast te houden. Haal die glucose niet uit een pakje of flesje maar bijvoorbeeld uit een stukje fruit

 

 

 

Dit weekeinde de klok een uur terug. En nu heb ik om 16.00 snacktrek! Ik las in het book Tiny Habits van BJ Fogg een goed idee, namelijk één keer per week je koelkast herinrichten. Re-design je koelkast als een plaatje in een tijdschrift en zet er allemaal voorgesneden  gezonde groeten in.  Mmmm, zo georganiseerd ben ik niet, laat staan mijn koelkast. In het boek  Run fast cookfast van Flanagan en Kopecky kreeg ik wel inspiratie en toen ik in de potcast Gezond gesprek van KarineHoenderdos met Eric Claassen hoorde dat zelf hummus maken sneller gaat dan het kopen in de winkel, dacht ik oké oké. Daarom, voor al mijn snacktrek deze week, geroosterde groenten en rauwe groenten, hummus en een spannende gember-cashew dip. Deze laatste maak je door 1 kop cashewnoten te pureren met 1/4 kopje citroensap, stuk verse gember, wat olijfolie en een goeie scheut soyasaus. Geniet ervan!