Schaapjes tellen … en waarom slapen goed is voor onze gezondheid

Het is te flauw om de avondklok aan te grijpen als collectief idee om vroeg naar bed te gaan. Maar…op tijd naar bed gaan is zo’n gek idee nog niet. De biologische klok in ons lichaam is heel nauwkeurig afgestemd en werkt het beste als het in de pas loopt met overdag wakker zijn en slapen in de nacht. Als dat bioritme verstoord raakt, bijvoorbeeld door slecht of veel te laat slapen, dan zijn de rapen gaar. Het ritme raakt de kluts kwijt. De gevolgen kennen we allemaal; vermoeid overdag, je geheugen- en reactievermogen gaan achteruit, je bent meer prikkelbaar. Maar wist je dat slecht slapen ook hand in hand gaat met overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes? Vooral de relatie met overgewicht is sterk. Dit komt onder andere door het ontsporen van honger- en verzadigingshormonen waardoor je ongemerkt meer trek hebt in vet en zoet eten.

Ok, maar dit gezegd hebbende…wat nou als het slapen niet zo makkelijk lukt? Hieronder staan 14 tips die kunnen helpen en wetenschappelijk onderbouwd zijn. Oké, ik geef toe, de meeste tips zijn open deuren maar wie weet kan jij er toch wat aan hebben!

  • Zorg overdag (of als je wakker moet zijn bij onregelmatige werktijden) voor (fel) daglicht. Maak eventueel gebruik van een wake-up light.
  • Zorg ’s avonds (of als je wilt gaan slapen bij onregelmatige werktijden) voor weinig/geen licht. Maak eventueel gebruik van een zonnebril, slaapmasker, gordijnen, verduistering en dimlicht.
  • Pas op met blauw licht (laptop, telefoon). Gebruik eventueel een blauwlichtfilter of een blauwlichtbril.
  • Beweging is goed, maar probeer niet intensief te sporten vlak voor het slapengaan.
  • Vermijd cafeïne en alcohol.
  • Houd vaste bedtijden aan, ook in het weekend.
  • Zet je wekker uit het zicht. Voorkom frustratie.
  • Leg digitale apparaten (tv, telefoon) ruim op tijd weg.
  • Zorg dat het donker is in de slaapkamer.
  • Zorg voor een comfortabele temperatuur in de slaapkamer.
  • Pas op met slaapmiddelen.
  • Leg spullen alvast klaar voor de volgende dag.
  • Niet snoozen
  • Opstaan met (dag)licht en een koude douche.

NEE! Ik wil niet staand vergaderen

Zo dacht ik vorig jaar. Het was nog de tijd waarin ik niet wist wat ZOOM betekende. Na het bekende lunchbroodje hummus en de kannen jus d’orange en karnemelk kwam ik binnen, in de veronderstelling dat ik even zou kunnen uitbuiken. Toen pas zag ik dat de stoelen waren weggezet. Mmmm. De voorzitter bevestigde mijn vermoeden. Het werd een staande vergadering.

Ik had hakken aan, hele hoge. Dat staat natuurlijk niet lekker. Ik ging wat wiebelen, van mijn ene op mijn andere been, wat leunen over de sta-tafel. Het bleef behelpen.

Waren de hoge hakken de reden dat ik niet wilde staan? Had ik gewoon lekkere sneakers aan moeten trekken? Misschien. Ik had dan ook meteen die kleffe panty vervangen voor een zachte broek die niet knelt en een lekker huisvest.

Maar eigenlijk, dat was het probleem niet. Waar het om ging is dat ik iets moest doen waar ik geen zin in had. Ik kon niet zélf beslissen of ik wilde staan of zitten. Dat zat mij dwars.  

Wanneer je zelf wat wil doen aan je gezondheid, je wilt bijvoorbeeld gezonder eten of meer bewegen, speelt dit net zo. Zolang jij iets doet ‘omdat een ander dat vindt’ of ‘omdat je denkt dat het zo hoort’ dat gaat het ‘m niet worden. Misschien voor heel even, maar voor je het weet is je motivatie beyond zero en heb je gratis een deukje in jouw zelfvertrouwen opgelopen.

Het gaat er om dat jij doet wat jij belangrijk vindt, op een manier die bij jou past. Ik moet altijd denken aan een oude dame die van haar kinderen naar de gymnastiek moest. Meer bewegen wilde ze wel, maar het gymklasje vond ze een gruwel. Op een dag ging ze niet meer. Ze zei, “ik wil dit niet, ik wil gewoon dansen!” Vanaf dat moment gaf ze zich op bij de dansschool en het resultaat laat zich raden.

Morgen stop ik met snoepen

“Och, die speculaas in de schappen. Vanmiddag heb ik er drie stukken van gegeten. Ja ook marsepein…  Morgen, ja morgen ga ik stoppen met snoepen.” Eigenlijk weet je al dat het morgen niet gaat lukken maar het is fijn om nog even jezelf voor het lapje te houden. Herkenbaar?

Zeker nu we weer hele dagen thuis zitten ligt de verleiding op de loer. Eten is genieten. Eten biedt troost, is als een welverdiende beloning na een zware dag, geeft afleiding bij verveling of helpt juist om te blijven concentreren aan je bureau. Met name zoet en vet zijn multi-inzetbaar en stellen zelden teleur.  

Snoep en snacks zijn helaas niet echt gezond. Duhu, alsof je dat niet weet je. Maar toch blijft het probleem blijft bestaan: hoe blijf je er van af?

Het idee ‘morgen ga ik stoppen’ werkt zelden. Het ontbreekt namelijk aan een goed plan over hoe je dat gaat fixen. Zonder plan lukt het zelden om gewoontes te doorbreken. Zeker als het gaat om gewoontes die op de korte termijn geluk en plezier geven. 

Waarom zou je niet beginnen met kleine stapjes? Om eens te kijken waar bij jou de rek zit. Wat en wanneer snoep en snack jij zoal? Kan je een snack-of-snoepmoment weglaten? Of kan je op een moment wat minder nemen? Dus minder vaak, of minder per keer. Of kan je zoeken naar vervanging? Fruit? Een cracker met eigengemaakte Humus? 

Ga maar eens proberen, en wil je een stap verder richting een goed plan, houd dan mijn website, www.vangastelleefstijl.nl, in de gaten, want in december start mijn gratis aanbod ‘goede voornemens’  waarin ik je help om een goed voornemen ’21 tot een succes te maken.

Hardlopen

Begin je net met hardlopen of ben je al jaren onderweg? Deze blog geeft voor iedereen de nodige inspiratie. Laat je verrassen met lekkere recepten of andere tips. Zelf ben ik een lekkerbek. Ik wil best lopen maar dan moet er ook wel iets lekkers tegenover staan. Het helpt mij om gemotiveerd te blijven.

Nog een paar weken te gaan tot de Berenloop 2020. Heel benieuwd of deze door zal gaan! Als ik een lange duurloop doe, dan wil ik graag niet te veel gegeten hebben, maar wel genoeg om niet met lome benen te lopen. Hier zie je een geroosterde boterham, met biologische notenpasta, cottage cheese, banaan en wat aardbeien. Een mooie combinatie van snelle en langzame koolhydraten en eiwit. Een ideale voorbereiding!

Lekker en gezond eten

Weinig tijd, toch altijd zin in lekker eten. Via Instragram deel ik makkelijke recepten. Soms zijn het overheerlijke smoothies die ik maak als beloning na een duurloop, soms een salade voor een werkdag. Pakjes en zakjes vermijd ik, snelle suikers ook. Maar… soms zitten er ook quilty pleasures tussen.

 

 

 

 

 

Groene energie! Spinazie, amandelmelk, kiwi en bevroren banaan

 

Start met de pesto: basilicum, olijfolie, geroosterde pijnboompitjes, citroensap en parmezaanse kaas. Kook dan de boontjes kort. In een ovenschaal leg je een zalmmoot, en daar voeg je de boontjes, cherrytomaatjes en eventueel olijven toe. Maak het af met de pesto en citroenschijfjes en zet het in de oven voor 20 minuten op 180 graden

 

Een gekleurd soepje voor een grijze dag: Rooster wat bietjes en venkel in de oven. Zet bouillon op, en doe daar de bietjes, venkel en bleekselderij bij. Even in de blender en klaar!

Vegan

 

Beetroot latte! Maak je normale latte met havermelk en voeg er een scheutje bietensap aan toe

 

Guilty pleasure als pre-run ontbijt. Banaantje, eitje en wat bloem, eventueel met wat bramen of bessen

 

Op warme dagen veel blijven drinken! bijvoorbeeld thee van verse gember, kurkuma en limoen

 

Bij warm weer is het moeilijk om een goede vochtbalans te behouden zeker na bijvoorbeeld een duurloopje. Drink water en voeg daar een mespuntje zout aan toe en een beetje glucose. Dat helpt om het vocht weer beter vast te houden. Haal die glucose niet uit een pakje of flesje maar bijvoorbeeld uit een stukje fruit

 

 

 

Dit weekeinde de klok een uur terug. En nu heb ik om 16.00 snacktrek! Ik las in het book Tiny Habits van BJ Fogg een goed idee, namelijk één keer per week je koelkast herinrichten. Re-design je koelkast als een plaatje in een tijdschrift en zet er allemaal voorgesneden  gezonde groeten in.  Mmmm, zo georganiseerd ben ik niet, laat staan mijn koelkast. In het boek  Run fast cookfast van Flanagan en Kopecky kreeg ik wel inspiratie en toen ik in de potcast Gezond gesprek van KarineHoenderdos met Eric Claassen hoorde dat zelf hummus maken sneller gaat dan het kopen in de winkel, dacht ik oké oké. Daarom, voor al mijn snacktrek deze week, geroosterde groenten en rauwe groenten, hummus en een spannende gember-cashew dip. Deze laatste maak je door 1 kop cashewnoten te pureren met 1/4 kopje citroensap, stuk verse gember, wat olijfolie en een goeie scheut soyasaus. Geniet ervan!

 

 

 

 

De nutteloze hardloper in Corona tijd

Ik ben een loper. Misschien ook wel een nutteloze loper. Al 15 jaar ‘train’ ik. Tsja, voor wat? Eigenlijk altijd met het doel ooit met gemak 5.30 te lopen, maar de jaren verstrijken en het gemak blijft uit. Nu mijn leeftijd de 50 heeft aangetikt lijkt het doel een illusie te worden. Maar ja, wat is mis met dromen?

Uren aan een stuk loop ik wel, richting Schoorl, CPC, Maastrichts Mooiste en zowaar de Marathon van Rotterdam en New York. Het liefst loop ik alleen, op het strand, langs de Rijn en in het voorjaar door de bollenvelden. Zo ook dit voorjaar na maanden van blessures. Eerst Schoorl in Februari gewoon weer voor het gevoel, dan de Halve van Leiden in Mei met als doel onder de 2.00 uur en daarna het serieuze werk richting de Marathon van Berlijn. Het liep een beetje anders. In het weekeinde van Schoorl blies de wind alle voorbereidingen weg en werd er terecht niet gelopen. De Marathon van Leiden is inmiddels afgelast. Berlijn? Ik weet het nog zo net niet.

En tsja, wat dan nu? Ik lees de Runners en geniet van het gedicht van Dolf Jansen met als titel “Het gaat om… “  

Het gaat om wind in je gezicht, Dat eerste ochtendlicht….

Het gaat om donker, beetje maan, Om ’s avonds laat maar toch gegaan … 

Het gaat niet om wie de snelste schoen kan kopen, Het gaat uiteindelijk , altijd, alleen om lopen (Runners, april 2020)

Och Dolf, het is zo waar wat je schrijft! Vooral dat ‘toch gegaan’ raakt een snaar.  Het is alleen….die loopjes helpen mij om toch te gaan, om een schema te volgen, om niet te luisteren naar mijn eigen ‘ja maar’. In dit Corona-tijdperk kan ik daar dus niet op varen. 

Hoe deze tijd nuttig te besteden? Laten we het er op houden dat ik me nog in de experimenteerfase begeef. De Amerikaanse workouts via internet beloven mij een strakke core en fenomenaal calorieverbruik. Ik wantrouw deze beloftes terwijl ik in de woonkamer voor mijn laptop sta te springen en kijk naar een trainer met veel te witte tanden terwijl hij met zijn glanzend geolied lichaam zijn te grote spieren showt. Maar goed, het is eens wat anders, en dat wordt toch altijd gezegd, dat variatie in het sporten je verder brengt? 

Ik doe de intervaltrainingen nu op een verlaten parkeerplaats. Even wennen, opeens een andere plek, mijn routine is weg. Maar, het biedt voordelen. De parkeerplaats lijkt met fantasie op de atletiekbaan, alleen dan langer en er is niemand te zien. Ik loop ook de loopjes die ik altijd loop, toch het meest vertrouwd. Met een beetje kienen kom ik weinig mensen tegen, kan ik wegdromen, over de tijd dat Corona weer uit ons leven is, dat ik weer kan lopen naar een loopje toe. Maar het gedicht van Dolf blijft me ook op deze loopjes achtervolgen, dichterbij dan de noodzakelijke 1,5 meter…uiteindelijk gaat het alleen om het lopen;)

Naar buiten is gezond

“Ga jij maar even lekker naar buiten, dat is gezond voor je”. Wie heeft dat vroeger niet gehoord? Maar is het ook zo?  Ik was benieuwd en ben de literatuur ingedoken.  

“alleen al het kijken naar de natuur heeft een positieve werking op onze gezondheid”  

In 2013 heeft de WUR, de Universiteit van Wageningen, een denktank van jonge knappe koppen bij elkaar gebracht en gevraagd de literatuur in te duiken om een overzichtsartikel te schrijven1.  Als eerste stuitten ze op een studie, gepubliceerd in 1984 in Science waaruit bleek dat mensen na een galblaasoperatie eerder naar huis mochten met minder medicijnen wanneer ze op bomen uitkeken dan wanneer ze uitkeken op een blinde muur2. Het overzichtsartikel concludeert dat er diverse studies zijn die aantonen dat uitzicht op natuur ertoe leidt dat mensen sneller herstellen en minder stress ervaren en er minder sprake is van ziekteverzuim. Ook wonen en recreëren in de natuur blijkt een positieve invloed op onze gezondheid te hebben. Mensen die in de natuur wonen voelen zich gezonder en hebben ook minder vaak gezondheidsproblemen zoals hartklachten, migraine of ademhalingsproblemen. 

In 2018 verscheen een internationale overzichtsstudie3 waarin resultaten uit 143 wetenschappelijke artikelen zijn geanalyseerd. Dit artikel onderstreept eveneens de positieve invloed van de natuur op gezondheid. Het laat zien dat er een positieve associatie bestaat tussen natuur en een brede range van gezondheidsuitkomsten waaronder verlaagde bloeddruk, het ontstaan van diabetes en beroertes, een gunstig verloop van een zwangerschap en hoe mensen zelf hun gezondheid ervaren. 

“Mensen aan de kust zijn gezonder en gelukkiger en ervaren minder stress” 

In vergelijking tot de ‘groene’ natuur is tot op heden minder onderzoek verricht naar de relatie tussen gezondheid en de ‘blue zones’  zoals de kust en het rivierengebied. Echter, de studies die dit wel hebben onderzocht tonen aan dat mensen die aan de kust wonen gezonder en gelukkiger zijn en minder stress ervaren dan mensen die meer in het binnenland wonen4. Om meer inzicht te krijgen in de positieve werking van de ‘blue zones’ heeft een grote groep Europese onderzoekers zich verenigd tot de Bleuhealth.2020.eu. en doet hier onderzoek naar. 

“De natuur nodigt uit tot bewegen en het aangaan van sociale contacten”  

De hamvraag is natuurlijk hoe het komt dat we gezonder en gelukkiger zijn in de natuur. Deze vraag is nog niet wetenschappelijk uitgekristalliseerd. De overzichtsstudie uit Wageningen noemt als mogelijke verklaring de restoration theory van Stephen en Rachel Kaplan. Dagelijkse bezigheden zoals het kijken op een beeldscherm vragen gerichte aandacht, en deze aandacht vermoeit. Echter, de natuur vraagt dat niet, het komt op ons af, en op al onze zintuigen zonder dat het gericht aandacht vraagt. Dit leidt tot ontspanning. Een andere theorie suggereert dat mensen biologisch zo zijn ingesteld dat de natuur veel meel dan een gebouwde omgeving ervoor zorgt dat we minder stress ervaren. Er zijn ook theorieën die indirect de relatie tussen gezondheid en natuur trachten te verklaren. Bijvoorbeeld dat de natuur uitlokt tot meer bewegen en tot meer sociale contacten. Van zowel bewegen als sociale contacten is bekend dat zij een positieve uitwerking hebben op onze gezondheid.  

Ook een internationale overzichtsstudie5 benoemt de sociale interactie en bewegen als mogelijke verklaring, naast vitamine D en het gegeven dat we in de natuur met allerlei micromechanismen in aanraking komen waardoor het immuunsysteem verbetert. 

Bewegen op zichzelf leidt tot een verminderde kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, en diabetes maar bewegen in de natuur leidt er bovendien toe dat mensen een positiever gevoel krijgen en zich krachtiger voelen dan mensen die binnen sporten6. En, het bewegen in de natuur smaakt naar meer. Mensen zijn eerder geneigd om dit vol te houden dan sporten in een sportzaal7

Een recent verschenen studie8 over de invloed van het kustgebied op gezondheid concludeert dat mensen die aan de kust wonen zich gezonder en gelukkiger voelen. In deze studie is het beweeggedrag van mensen aan de kust onderzocht en het bleek dat deze mensen in vergelijking tot mensen die meer in het binnenland wonen meer bewegen. Het onderzoek vond plaats onder meer dan 20.000 respondenten. 

Samengevat is er op basis van de literatuur weinig twijfel over de relatie tussen gezondheid en natuur, zowel de groene natuur als de kust en het rivierenlandschap. We weten alleen nog niet zo goed hoe dit precies komt. Een mogelijke verklaring zou kunnen zijn dat de natuur uitnodigt tot bewegen. Echter, daarnaast spelen mogelijk ook andere mechanismen een rol. Meer onderzoek is nodig om hierover meer duidelijkheid te krijgen.